1. 아킬레스건염이란?
아킬레스건염은 발뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 가장 굵고 강한 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생기는 질환을 의미한다. 이 힘줄은 우리가 걷거나 뛰고 점프를 할 때 중요한 역할을 담당하는데, 반복적인 자극이나 과도한 사용으로 인해 염증이 발생하게 된다. 특히 중장년층이나 스포츠 활동을 활발히 하는 사람들, 그리고 오랜 시간 서서 일하는 직업군에서 흔히 발생하는 편이며 아킬레스건염은 초기에 적절한 관리를 하지 않으면 만성 염증이나 힘줄 파열로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
2. 아킬레스건염 초기 증상과 악화 징후 구별하기
초기 아킬레스건염의 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치나 발목 뒤쪽의 통증과 뻣뻣함이다. 특히 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 불편함을 느끼는 경우가 많으며 시간이 지나면서 몸이 풀리면 통증이 완화되기도 하지만, 이는 염증이 사라졌다는 의미는 아니다. 활동량이 늘어날수록 통증이 심해지거나, 발뒤꿈치 주변이 붓고 누를 때 강한 통증이 나타나면 상태가 악화되고 있다고 볼 수 있다. 계단을 오르거나 경사진 길을 걸을 때 통증이 더욱 뚜렷해진다면 빠른 진단이 필요하다.
3. 아킬레스건염의 주요 원인
아킬레스건염은 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 대표적으로 과도한 사용, 부적절한 신발 착용, 잘못된 보행 습관 등이 있다. 운동량을 갑자기 늘리거나 충격 흡수가 잘 되지 않는 신발을 신으면 아킬레스건에 과도한 부담이 가해진다. 종아리나 햄스트링 근육이 경직되어 있을 경우에도 발목 가동성이 줄어들어 아킬레스건 부하가 커진다. 비만이나 노화로 인한 힘줄 탄력성 저하, 과거 부상 이력도 주요한 위험 요인이다.
4. 아킬레스건염을 예방하는 생활습관
아킬레스건염 예방을 위해서는 꾸준한 스트레칭과 올바른 운동 습관이 중요하다. 운동 전후 종아리와 발목 주변 근육을 충분히 이완시키고, 운동 강도는 점진적으로 높여야 한다. 발에 잘 맞고 충격 흡수가 뛰어난 신발을 선택하고, 규칙적인 하체 근력 강화 운동을 통해 걸음걸이 안정성을 높이는 것도 도움이 된다. 또한 평소 자세를 교정해 무릎이나 발목이 틀어지지 않도록 주의해야 하며, 통증이 발생할 경우 즉각적으로 활동을 중단하고 휴식을 취해야 한다.
- 아킬레스건에 좋은 스트레칭 3가지
기본 종아리 스트레칭 - 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 무릎을 곧게 펴고 몸을 벽 쪽으로 밀어준다. 뻗은 다리 종아리와 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼면서 20~30초간 유지한다. 이 스트레칭은 근육 긴장을 풀고 아킬레스건의 유연성을 높이는 데 매우 효과적이다.
솔레우스 스트레칭 - 기본 종아리 스트레칭 자세에서 무릎을 약간 구부린 채 벽을 향해 몸을 밀어준다. 깊숙한 종아리 근육까지 이완시켜 아킬레스건 주변을 더욱 부드럽게 풀어줄 수 있다.
발목 움직임 스트레칭 - 바닥에 앉아 수건이나 밴드를 발 앞쪽에 걸고, 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겼다가 풀어주는 동작을 반복한다. 발목의 가동성을 높이고 아킬레스건의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.
- 아킬레스건염 관리에 효과적인 냉찜질 방법
아킬레스건에 통증이나 붓기, 열감이 있을 때는 냉찜질을 적절히 활용하는 것이 중요하다. 냉찜질은 운동이나 활동 후, 혹은 아침에 발뒤꿈치가 뻣뻣하거나 통증이 심할 때 적용하는 것이 좋다. 한 번에 15~20분 정도, 하루 2~3회 실시하는 것이 가장 효과적이며 얼음팩을 사용할 때는 반드시 얇은 수건을 감싸 피부에 직접 닿지 않게 해야 한다. 장시간 냉찜질은 혈류를 방해할 수 있으므로 20분을 넘기지 않도록 주의해야 하며, 냉찜질 후에는 가볍게 발목을 움직여 혈액순환을 돕는 것도 좋은 방법이다. 아킬레스건염은 초기에 발견하고 적절히 관리하면 큰 문제없이 회복할 수 있지만, 이를 방치하면 만성 염증이나 힘줄 파열로 이어질 수 있다. 따라서 평소 올바른 운동 습관과 생활습관을 유지하고, 통증 신호를 무시하지 않는 것이 무엇보다 중요하다. 꾸준한 스트레칭과 근력 강화, 적절한 휴식과 냉찜질 관리로 아킬레스건 건강을 지켜야 한다.